Además del ingrediente en sí, la forma en que se preparan y cocinan los alimentos y cómo se combinan unos con otros, resulta decisiva a la hora de preservar o deteriorar sus efectos beneficiosos en el organismo pues los errores en la cocina siempre los paga la salud del comensal.
Para aprovechar bien los platos hay que tener especial cuidado al elaborarlos y combinar los ingredientes. “Los beneficios de los ácidos grasos omega 3 del pescado, que reducen el riesgo de enfermedad cardiaca, aumentan si este alimento se consume asado o hervido, en vez de frito, salteado o seco, métodos que podrían contribuir al riesgo cardiovascular”, señala la nutricionista Ana Julia Pérez, para quien los beneficios de los omega 3 presentes en pescados como el atún, pueden ser incluso mayores si se utiliza salsa de soja baja en sodio o tofu (requesón de soja) para guisados o condimentarlos.
AL MOMENTO DE FREÍR
Según estudios, freír carne en una cocina de gas podría ser más nocivo para la salud que el uso de un sistema eléctrico. Ello se debe a los humos que se producen, los cuales contienen más partículas ultrafinas que absorben más rápidamente los pulmones y han sido clasificados como ‘probablemente carcinogénicos’ por la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer.
En los humos de freír a alta temperatura con aceites vegetales como los de soja, manteca de cerdo y margarinas, hay hidrocarburos, aminas y aldehídos potencialmente perjudiciales. Cocinar con gas parece aumentar la exposición a estos componentes, la cual debería reducirse lo más posible. También, a menudo, encontrará un plato que parece saludable como un sándwich de pollo, sólo para darse cuenta de que se fríe. Empanado y todo lo del pollo a verduras freír los convierte en elementos de altas calorías de grasa, alta. En la mayoría de los casos, simplemente puede pedir que la comida sea a la parrilla en vez de frita. Esto elimina la grasa alta en carbohidratos.
SIN EXCESOS
Algunos alimentos contienen unas sustancias denominadas ‘antinutritivas’ que afectan la capacidad de asimilación de determinados nutrientes por parte del organismo. Un cocinado adecuado y un consumo no excesivo de estos alimentos, elimina o inactiva estos compuestos, según un informe de la Fundación Eroski (FE), España.
Según los expertos de la FE, las espinacas o acelgas son ricas en oxalatos, por lo que al mezclarse con el calcio de la leche empleada, por ejemplo en la bechamel, forman sales insolubles, limitando la absorción de este mineral. Algo similar ocurre al combinar un batido de leche, yogur u otro lácteo con fresas, albaricoques, cerezas, ciruelas o kiwi, que también contienen oxalatos.
Los fitatos, presentes en el salvado de trigo y la cáscara de los cereales, impiden la óptima absorción del hierro, por lo que una dieta con exceso de fibra o con predominio de granos y derivados integrales puede ser perjudicial.
Las coles, nabos y soja, contienen sustancias que fijan el yodo de los alimentos e impiden su absorción orgánica, fomentando el bocio, mientras que el té, café, uvas pasas, la granada, los caquis, el membrillo o la manzana, contienen taninos que pueden alterar la absorción del hierro y de las proteínas.
POR PLATILLO
Ensaladas y sándwiches
Los bocadillos parecen bastante inocuos, pero la adición de mayonesa y mantequilla incrementa dramáticamente el recuento de calorías de su comida. Elegir una ensalada en lugar de un sándwich le permitirá beneficiarse de la proteína magra como pollo, sin los carbohidratos. Además, las ensaladas ofrecen más verduras que un sándwich.
Salsas y aderezos
A menudo, una comida que es lo suficientemente sana está comprometida por una salsa alta en calorías. Si desea disfrutar de la salsa o el aderezo que viene con su comida, servir al lado para que pueda controlar la parte utilizada. Las ensaladas pueden ser aderezadas con salsa picante, mostaza, salsa de soja o algo tan simple como sal y pimienta.
Carnes
Una forma popular de cortar calorías es yendo en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, esto a menudo presenta uno con opciones que son altos en grasas, lo que resulta en una comida alta en calorías. Elegir un plato de carne es una excelente forma para cortar los carbohidratos, pero muchas carnes son altas en calorías y grasa, más si la carne es salteada o frita. Prefiera la asada a la parrilla, al vapor o ahumada.
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