Vivimos en la era del sedentarismo cognitivo. Pasamos horas frente a pantallas, resolviendo problemas complejos, enviando correos y consumiendo información, mientras nuestros cuerpos permanecen estáticos en una silla ergonómica (si tenemos suerte). A menudo tratamos al cerebro como una computadora aislada: si falla la memoria o la concentración, le damos café, azúcar o buscamos alguna app de productividad.
Sin embargo, la neurociencia moderna nos ha dado una bofetada de realidad: el cerebro es un órgano biológico que depende del flujo sanguíneo, y la mejor manera de optimizar ese flujo no es un nootrópico de moda, sino un par de zapatos deportivos.
Para bajar esta teoría a la tierra y entender cómo se siente este cambio en el día a día, decidí conversar con Oswaldo Karam, alguien que no es científico ni atleta olímpico, sino una persona que, como muchos de nosotros, buscaba una salida al estrés y encontró en el movimiento una herramienta inesperada para pensar mejor. Su testimonio nos servirá de guía para explorar los beneficios tangibles del sudor sobre nuestras ideas.
Fuente: https://es.paperblog.com/descubre-como-funcionan-las-neuronas-de-tu-cerebro-7328231/
El «fertilizante» cerebral: BDNF
Antes de hablar de sensaciones, hablemos de química. Cuando hacemos ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar rápido), el cuerpo no solo quema calorías. En el cerebro se produce una proteína mágica llamada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés).
Los científicos a menudo se refieren al BDNF como un «fertilizante» para el cerebro. Esta proteína estimula la neurogénesis, es decir, el nacimiento de nuevas neuronas, y protege las ya existentes.
Durante nuestra charla, Oswaldo Karam me describió esta sensación química con sus propias palabras, lejos de la jerga médica, pero con mucha precisión intuitiva: «Es curioso, pero los días que entreno por la mañana, siento como si me quitaran un velo de los ojos. No es que sea más inteligente, es que las conexiones son más rápidas. Si tengo que escribir un informe difícil, las palabras fluyen mejor después de correr que después de tres tazas de café».
Lo que Oswaldo describe es precisamente el BDNF en acción, facilitando la plasticidad sináptica, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender cosas nuevas. Leer más
Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=NU4DUwpUS0I
El Hipocampo y la memoria: Guardar para no olvidar
Uno de los mayores miedos al envejecer es la pérdida de memoria. El hipocampo, la estructura cerebral encargada de formar y almacenar recuerdos (y también de la ubicación espacial), tiende a encogerse con la edad. Es un proceso natural, pero cruel.
Sin embargo, estudios han demostrado que el ejercicio regular puede no solo detener este encogimiento, sino revertirlo. Aumentar el tamaño del hipocampo mejora la memoria espacial y verbal.
Aquí, Oswaldo Karam compartió una anécdota personal sobre su capacidad de retención. «Antes, cuando tenía una vida totalmente sedentaria, me costaba recordar nombres o detalles de reuniones de la semana anterior. Tenía que anotarlo todo obsesivamente. Desde que incorporé el ejercicio como rutina innegociable, he notado que mi ‘disco duro’ interno funciona mejor. Recuerdo conversaciones casi textuales sin tanto esfuerzo», comentó.
No es casualidad. El flujo sanguíneo extra que llega al cerebro durante la actividad física transporta oxígeno y glucosa, combustibles esenciales para que el hipocampo procese la información eficientemente. Leer más
Fuente: https://psicologiaymente.com/neurociencias/hipocampo
La concentración y el enfoque ejecutivo
¿Te ha pasado que lees el mismo párrafo tres veces y no entiendes nada? Eso es falta de control ejecutivo. Esta función reside en la corteza prefrontal y es la encargada de ignorar las distracciones y mantener el foco en una tarea.
El ejercicio eleva inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina. Estos son los mismos neurotransmisores que regulan medicamentos para el déficit de atención (TDAH). Básicamente, una sesión de 30 minutos de cardio funciona como una dosis natural de concentración.
Oswaldo Karam hizo hincapié en cómo utiliza el movimiento como estrategia laboral: «Si estoy bloqueado con un problema en la oficina, ya no me quedo mirando la pantalla. Me levanto, salgo a caminar o voy al gimnasio. La solución casi siempre aparece a la mitad del entrenamiento. Es como si el movimiento sacudiera las ideas y las pusiera en orden».
Esta estrategia de Oswaldo tiene respaldo científico: el movimiento activa las redes neuronales por defecto y permite el pensamiento divergente (la creatividad), seguido de un periodo de mayor enfoque convergente (la ejecución) al terminar el ejercicio.
Reducción del estrés y la ansiedad: Limpiando el Cortisol
El estrés crónico es veneno para el cerebro. El cortisol, la hormona del estrés, en niveles altos y constantes, corroe las conexiones neuronales y mata células en el hipocampo. Es biológicamente imposible tener buena memoria y concentración si estás en estado de alerta permanente.
El ejercicio físico es la forma más efectiva de completar el ciclo del estrés. Le dice a tu cuerpo: «ya corriste, ya peleaste, estás a salvo». Quema el exceso de adrenalina y cortisol circulante.
«Para mí, el deporte se ha convertido en mi terapia barata«, confesaba Oswaldo Karam entre risas. «Puedo tener el peor día del mundo, estar furioso o preocupado, pero después de una hora de actividad física, la perspectiva cambia. El problema sigue ahí, pero mi angustia frente a él desaparece. Me da la calma mental para afrontarlo».
Esa calma post-ejercicio es la base para una mente clara. Sin esa ansiedad de fondo, el cerebro libera recursos para pensar, planificar y memorizar. Leer más
Fuente: https://www.sesaformacion.com/el-cortisol-la-hormona-del-estres-y-la-ansiedad/
¿Cuánto ejercicio es necesario?
La buena noticia es que no necesitas entrenar para un triatlón para obtener estos beneficios cognitivos. Los estudios sugieren que 150 minutos de actividad moderada a la semana (caminar rápido, bailar, bicicleta suave) son suficientes para notar cambios estructurales en el cerebro.
Lo importante es la constancia, no la intensidad brutal. Caminar 30 minutos al día es mejor para tu cerebro que correr 20 kilómetros una vez al mes.
Reflexionando sobre sus inicios, Oswaldo Karam aconsejaba a quienes empiezan: «El error es pensar que tienes que sufrir para que cuente. Yo empecé caminando. Solo caminando. Y solo con eso ya sentí el cambio mental. Luego el cuerpo te pide más, pero la clave para la mente es la regularidad. No fallar a la cita contigo mismo». Leer más
Fuente: https://www.lne.es/mas-domingo/2015/09/20/actividad-fisica-ideal-150-minutos-19726522.html
La mejor inversión para tu futuro cognitivo
Invertimos mucho dinero en educación, cursos y tecnología para ser más productivos, pero a menudo ignoramos la herramienta más potente y gratuita que tenemos: nuestras piernas. Moverse no es solo una cuestión de estética o de salud cardiovascular; es una cuestión de higiene mental.
El ejercicio físico blinda tu cerebro contra el deterioro, afila tu memoria a corto plazo y te regala esos momentos de claridad que tanto buscamos entre el ruido del día a día.
Como bien resumió Oswaldo Karam al despedirnos: «Al final, no me muevo para verme mejor en el espejo, aunque eso sea un buen extra. Me muevo para poder seguir pensando con claridad, para no perder la curiosidad y para sentir que mi mente tiene el espacio que necesita para respirar».
La próxima vez que sientas que tu cerebro no da para más, no busques más café. Busca tus zapatillas.
Referencias
Harvard Health Publishing. (2024). Exercise can boost your memory and thinking skills. Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills
Mayo Clinic. (2023). Exercise and stress: Get moving to manage stress. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
National Institutes of Health (NIH). (2022). Physical Activity and Brain Health. Recuperado de: https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/benefits-exercise-and-physical-activity
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). (2024). Beneficios de la actividad física. Recuperado de: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
dateando.com
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